YourTrainings.com - Perfil de Sandro Bencardino

trasf palestra 0.8 Km / 0h16

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8x50 - 4x50 tecnica - 4x50 nuoto trasformaz della palestra

Gimnasio

tonificazione 1h00

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palestra generale

may06

Viernes

lungo 20.5 Km / 1h31

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20.5 km in 1'31'' ho corso facile molo su terra con salite e discese Isola-malamerenda-str radi-tressa....

lungo 3.2 Km / 0h55

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3000 - 4x50 sciolti (3000 in 51'45'')

may05

Jueves

Duatlon

bici-corsa 69.5 Km / 2h56

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60km + 9.5km (20km a 33.5km/h) varie accelerazioni

may04

MiéRcoles

rip lunghe 12.0 Km / 1h00

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15' corsa - mobilizz - 3x2000 - 1x1000 - 8' defa tonif addom e stret 7'10'' - 7'05'' - 6'55'' - 3'58''

a2 2.5 Km / 0h45

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may03

Martes

salite 75.0 Km / 3h04

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75km con salita casa leo 3x2' rapp lungo ped 50 celsa ped 50/60 - salita casa minucci forte - .... + corsa 14'(3.1km)

may02

Lunes

corsa facile 14.0 Km / 1h00

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mobilizzaz + 1h corsa e stret

a1-a2 -b1 3.6 Km / 1h20

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1000 2x400 4x200 8x100 2x100 sciolti

may01

Domingo

Duatlon

bici-corsa 58.0 Km / 2h10

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15km risc.- 20km in 35'30'' - 8km in 33' 15km bici defa

abr30

SáBado

lungo 4.2 Km / 1h30

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20x50 10x100 4x250 2x500 250mt sciolti

abr29

Viernes

lunghissimo 172.0 Km / 5h55

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isola-monticiano-roccatederighi-montieri-pian della speranza-rosia-isola (pioggia montieri-pian della sper, al 145° crisi di fame ho mangiato poco)

abr28

Jueves

a2-b1 3.3 Km / 1h02

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400mix - 4x100mix - 6x25mt - 6x50 v.l. - 200ex - 2serie (200-2x150-3x100) - 100mix - 4x50 sciolti

abr27

MiéRcoles

ripresa graduale 7.0 Km / 0h30

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continua ripresa della corsa dopo stop x polpaccio solito. 30' di pesi upperbody e core stab 30' corsa su erba e stret

salite 70.0 Km / 2h30

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70km isola-monteroni-ville corsano(salite 8/12%)-casciano murlo(rospatoio)-discesa rospatoio-salita rospatoio-ville corsano-siena-isola

abr26

Martes

ripresa graduale 10.0 Km / 1h05

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Ginnastica generale - 25' corsa - 30' circuito (alternando 2giri corsa su erba 4 esercizi corpo libero) -stret (con anatriello)

lungo 3.3 Km / 1h02

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1500 - 500pull pal - 1000mt - 100 sciolti - 4x50sciolti

abr25

Lunes

corsa graduale 10.0 Km / 0h45

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45' corsa graduale a (castiglion del lago) - corda - esrcizi kett 12kg

abr22

Viernes